W dzisiejszych czasach nadwaga staje się problemem dla człowieka. Dietetycy twierdzą, że możesz schudnąć, dostosowując swoją dietę. Co możesz jeść na odchudzanie i jakimi zasadami przestrzegać w żywieniu?
Zasady jedzenia podczas odchudzania
Możesz schudnąć wybierając odpowiednią dietę
Możesz schudnąć, jeśli wybierzesz odpowiednie jedzenie. Do procesu należy podchodzić indywidualnie.
Dietetycy zalecają następujące zasady żywieniowe:
- musisz jeść co najmniej 4-5 razy dziennie;
- Wszystkie posiłki powinny być codziennie o tej samej porze.
- czysta woda powinna pić co najmniej 1, 5 litra dziennie;
- 1/5 wszystkich produktów dziennie powinny stanowić warzywa, owoce;
- chleb musi być wybrany z mąki razowej;
- zastąp cukier miodem, jagodami;
- pokarmy białkowe należy przyjmować w drugiej części dnia;
- nie przejadaj się;
- węglowodany należy przyjmować rano;
- 1/5 objętości jedzenia powinny zajmować potrawy z wielonienasyconymi tłuszczami, na przykład orzechy, ryby i inne produkty.
Konieczne jest ograniczenie lub zaprzestanie przyjmowania niektórych pokarmów:
- zmniejszyć ilość soli;
- wyklucz półprodukty;
- odmówić sody;
- usuń wióry;
- żywność w puszkach;
- kiełbaski;
- zmniejszyć ilość słodyczy, cukru.
Pamiętaj, że metody gotowania mają znaczenie. Bardziej przydatne jest gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie. Zmniejsz smażone potrawy.
Przestrzegając zasad żywienia możesz schudnąć
Jak jeść, aby schudnąć brzuch
Aby schudnąć, musisz dobrze się odżywiać i ćwiczyć.
Wiele kobiet w swojej sylwetce nie lubi brzucha. Prawie każdy chce, aby talia była cieńsza. Nie wszystkie diety pomagają rozwiązać ten problem.
Eksperci uważają, że można trzymać się prawidłowego odżywiania, dodać zestaw ćwiczeń dla prasy. W rezultacie brzuch znika, a talia staje się cieńsza.
Dietetycy zalecają wprowadzenie do jadłospisu błonnika. Dlaczego jest taka ważna? Najwięcej błonnika znajduje się w warzywach, owocach, zbożach, jagodach.
Błonnik daje uczucie sytości. Podczas przetwarzania błonnik, dostając się do organizmu, w naturalny sposób usuwa z niego toksyny. Błonnik z jednej strony nie jest trawiony przez żołądek, z drugiej zawiera dużą ilość pierwiastków przydatnych dla mikroflory jelitowej. W efekcie znikają zbędne kilogramy, skóra staje się jaśniejsza, poprawia się jej koloryt.
Spośród owoców grejpfrut, gruszka, jabłko i pomarańcza najbardziej pomagają schudnąć. Najwięcej błonnika znajduje się w otrębach, siemieniu lnianym, suszonych grzybach, suszonych owocach, pełnoziarnistych płatkach zbożowych, roślinach strączkowych, chlebie pełnoziarnistym, jagodach, awokado i słodkich owocach.
Produkty zwiększające objętość talii i brzucha:
- napój gazowany;
- Frytki;
- gotowe półprodukty np. naleśniki, pierogi, pierogi;
- Pizza;
- fast food;
- majonez;
- tłuste kiełbaski.
Jeśli chcesz schudnąć i mieć cienką talię, należy unikać tych pokarmów.
Jakie napoje pomogą Ci schudnąć? Bardzo pomocna w tym jest zielona herbata. Świeżo wyciskane soki są niezbędne. Musisz zatrzymać się przy sokach z buraków, marchwi, dyni, jabłek, cytryn, pomarańczy.
Piwo, wino, napoje gazowane mogą uszkodzić talię.
Zasady żywienia na odchudzanie nóg
Smukłe nogi to to, co chce mieć kobieta. Powstaje pytanie: co możesz jeść, aby schudnąć nogi? Właściwa opieka i ćwiczenia są niezbędne. Odżywianie w tej materii jest bardzo ważnym elementem. Musisz zrozumieć, co musisz jeść, aby nogi były smukłe.
Aby biodra schudły, trzeba poprawić metabolizm, usunąć toksyny i toksyny. Zrównoważona dieta może w tym pomóc.
Dietetycy polecają następujące pokarmy:
- ryba;
- kasza gryczana, ryż;
- świeże owoce;
- suszone owoce;
- mięso z kurczaka;
- owieczka;
- świeże warzywa;
- chleb żytni, pełnoziarnisty;
- mięso królicze.
Musisz usunąć cukier, możesz go zastąpić zdrowszym miodem. Powinieneś zrezygnować z tłustych mięs, białego chleba, słodkich wypieków. Należy zmniejszyć liczbę ziemniaków.
Pokarmy bogate w błonnik, owoce morza i chude mięso przyczyniają się do utraty wagi nóg. Sałatki należy doprawić sokiem z cytryny, olejami nierafinowanymi: oliwą, słonecznikiem.
Aby utrzymać szczupłe nogi, nie powinieneś jeść następujących pokarmów:
- żywność w puszkach;
- pieczenie;
- napój gazowany;
- majonez;
- tłuste mięso;
- frytki;
- piwo.
Taka dieta pozwala nie tylko wysmuklić nogi, ale także znacząco poprawić stan zdrowia i wygląd. Jeśli chcesz jak najszybciej schudnąć nogi, powinieneś wykluczyć czekoladę, przyprawy, słodkie wypieki.
Można jeść owoce: ananasy, grejpfruty, jabłka, morele, śliwki, gruszki. Dopuszczalne jest codzienne włączanie do diety arbuza i melona, ale jedną porcję należy podzielić na 3 razy. Unikaj słodkich winogron.
Warzywa, z wyjątkiem ziemniaków, można spożywać w dużych ilościach. Ale musisz użyć ich gotowanych, pieczonych lub surowych. Świetnie nadają się do tego kapusta, cukinia, papryka, fasola, awokado. Nie umieszczaj w menu kukurydzy i zielonego groszku.
Produkty mleczne, kwaśne mleko będą przydatne dla organizmu.
Dostosowując dietę, możesz wyszczuplić nogi.
Posiłki rano
Śniadanie jest bardzo ważne w systemie żywieniowym. Eksperci uważają, że osoba, która nie je śniadania, przybiera na wadze 3 kg rocznie.
Śniadanie powinno być zbilansowane, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych i kalorii. Powinien być oparty na węglowodanach złożonych. Dlatego na śniadanie najlepiej nadają się płatki: kasza gryczana, płatki owsiane, gotowane w mleku lub wodzie. Dobrze nadają się otręby, musli, bez zawartości cukru.
Jajka, gotowany kurczak, kotlety gotowane na parze są polecane jako białko na śniadanie.
Jak jeść na lunch?
W porze lunchu lepiej zjeść świeżą gorącą zupę.
Zawartość kalorii w obiedzie powinna wynosić 40-45% całego dziennego jadłospisu. Prawidłowa kolacja opiera się na utracie wagi na białkach i węglowodanach.
Powinna składać się z dań gorących, menu powinno być jak najbardziej urozmaicone. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie posiłku jest sałatka. Potem musisz jeść na gorąco, mogą to być zupy, dania mięsne.
Zupy pomagają zachować normalną sylwetkę i nasycają ciało użytecznymi substancjami. Możesz zakończyć swój lunch zdrowymi kompotami, sokami. Obiad powinien być urozmaicony. Główną zasadą jest tutaj nie do przejścia.
Posiłki wieczorem po 18: 00
Co można zjeść po godzinie 18: 00? W rzeczywistości ostatni raz, kiedy musisz jeść przed snem, to 4 godziny. Dlatego należy dostosować porę kolacji w zależności od pory zaśnięcia.
Na obiad powinieneś wybrać pokarmy białkowe o niskiej zawartości tłuszczu, pokarmy zawierające błonnik. To właśnie te produkty nie zwiększają wagi. Podczas wieczornego odchudzania surowo zabrania się spożywania pokarmów zawierających tłuszcze i węglowodany.
Jako opcja na porządny obiad nadają się odtłuszczone twarogi, produkty z kwaśnego mleka. Jeśli naprawdę chcesz zjeść przed pójściem spać, możesz wlać szklankę kefiru i dodać do niej otręby. Przed użyciem należy pozwolić otrębom trochę puchnąć, a następnie je zjeść. Taki produkt nie zaszkodzi sylwetce.
Można jeść warzywa: kapustę, cukinię, ogórek, paprykę, pomidor. Jagody, wszelkie zielenie są idealne. Możesz gotować potrawy z niskotłuszczowych ryb, owoców morza. Omlet bez jajek jest świetny.
Jedzenie przed i po treningu
Za najlepszy sposób na odchudzanie uważa się prawidłowe odżywianie połączone z treningiem sportowym. Sport umożliwia spalanie nagromadzonego tłuszczu. Diety są tymczasowe. Jeśli wrócisz do poprzedniej diety, kilogramy szybko wrócą.
Nie musisz jeść bezpośrednio przed ćwiczeniami. Zaleca się planowanie posiłków 1, 5-3 godziny przed zajęciami. Jeśli dzień zaczyna się od sportu, powinieneś zjeść śniadanie z owocami, sałatką warzywną.
Powinieneś unikać jedzenia winogron, bananów przed treningiem. Wyjaśniono to po prostu. Mają dużo węglowodanów, wejdą do organizmu i zaczną być wydawane w pierwszej kolejności, ale nie dotrą do rezerw tłuszczu. W rezultacie nie będziesz w stanie schudnąć. Najlepiej przed treningiem jeść płatki zbożowe: płatki owsiane, gryka, ryż.
Po ćwiczeniach proces spalania tłuszczu trwa. Jeśli trening nie odbył się wieczorem, to po 1-2 godzinach możesz zjeść pokarm zawierający białko. W ten sposób przywracana jest tkanka mięśniowa. Do tych celów najlepiej nadają się mięso z kurczaka, ryby, owoce morza, niskotłuszczowy twarożek, jajecznica. Powinieneś jeść sałatki warzywne doprawione oliwą z oliwek.
To normalne, że po ćwiczeniach odczuwasz głód. Organizm zużył dużo energii i stara się ją przywrócić, więc sygnalizuje uczucie głodu.
Najlepszy ze wszystkich w tych przypadkach pomaga:
- 0, 5 l kefiru beztłuszczowego;
- jabłko;
- kompot, napój owocowy;
- woda;
- Zielona herbata;
- kakao.
Te pokarmy pomogą ograniczyć głód.
Czego nie można zjeść
Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz wprowadzić zmiany w swojej codziennej diecie. Aby to zrobić, powinieneś zrozumieć, jakie pokarmy możesz jeść bez ograniczeń, a są takie, które nawet w małych ilościach prowadzą do przybierania na wadze. Często porcje są zmniejszane w celu utraty wagi, ale nie zauważają, że podjadanie wysokokalorycznych pokarmów tylko pogarsza sytuację.
Ta tabela pomoże określić, czego nie należy spożywać podczas odchudzania.
produkty |
nie nadaje się do spożycia |
dostępne w ograniczonych ilościach |
nabiał |
|
|
płatki |
|
|
warzywa |
|
|
owoc |
|
|
drinki |
|
|
ryby mięsne |
|
Niskotłuszczowe odmiany wieprzowiny, wołowiny. |
pieczywo |
|
|
słodycze |
|
kochanie |
orzechy |
posiew |
orzechy |
Konieczne jest wykluczenie z diety pokarmów bogatych w tłuszcze. Należą do nich wszystkie produkty uboczne: wątroba, serce, nerki. Sery zawierające więcej niż 40% tłuszczu należy wyrzucić. Podczas odchudzania należy zapomnieć o kiełbaskach, pasztetach. Tłuste ryby, takie jak łosoś i halibut, również należy odłożyć na bok.
Zmieniając dietę, usuwając wysokokaloryczne pokarmy, możesz osiągnąć znaczną utratę wagi.
Możesz schudnąć, zmieniając niektóre nawyki żywieniowe. Znając zasady zbilansowanej diety, usuwając pokarmy szkodliwe dla organizmu, możesz osiągnąć dobre rezultaty. O prawidłowym odżywianiu powinni pamiętać także ci, którzy schudli przy pomocy jakiejkolwiek diety. Po zrzuceniu zbędnych kilogramów możesz je równie łatwo przybrać, jeśli jesz w niewłaściwy sposób.
Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia z filmu.