Zbudowanie szczupłej i atletycznej sylwetki nie jest łatwe, zwłaszcza gdy chce się wszystkiego naraz. W tym celu opracowywane są kompleksy treningowe dla wszystkich grup mięśni. Utrzymują całe ciało w dobrej kondycji i spalają maksymalną ilość kalorii. Żegnaj dodatkowe centymetry w talii, pośladkach i biodrach!
Oto kilka ćwiczeń odchudzających, których możesz szybko i łatwo nauczyć się powtarzać na siłowni iw domu.
Ale najpierw dobrze się rozgrzej, możesz zacząć od biegania w miejscu lub intensywnego chodzenia.
Ćwiczenie uniwersalne - burpee
Trudno sobie wyobrazić bardziej złożone obciążenie, ponieważ zaangażowane są mięśnie ramion, klatki piersiowej, bicepsów, bioder, pośladków, brzucha i rozwijają się mięśnie rdzenia. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że wykonanie ćwiczenia nie jest trudne, dokładnie do momentu, gdy spróbujesz to zrobić.
- Usiądź, połóż ręce na podłodze.
- Popchnij i rozciągnij nogi z powrotem do pozycji push-up.
- Z tej pozycji gwałtownie podciągnij nogi do ramion.
- Wstań i podskocz.
- Zakończ klaśnięciem znad głowy.
Po 5 powtórzeniach poczujesz pieczenie w całym ciele. Pracuj na minutniku, naprzemiennie 30 sekund wigoru z 2 minutami odpoczynku. Aby osiągnąć wynik, wykonaj 2-3 podejścia.
Ćwiczenia na brzuch i talię
Aby schudnąć w brzuchu i bokach, zacznij od skręcenia liftingu.
W trakcie zadania opracowywane są mięśnie proste i skośne brzucha. Świetne dla tych, którzy mają dodatkowe objętości w tym obszarze, a także dla osób z siedzącym trybem pracy, ponieważ zmniejsza się ból w dole pleców.
Technika jest prosta:
- Usiądź na podłodze / macie do jogi z ugiętymi kolanami, tak aby pięty odpoczęły.
- Odchyl plecy i trzymaj je prosto.
- Złóż ręce w zamek i umieść je za głową, łokcie rozstawić na boki.
- Następnie zacznij energiczne brzuszki, naprzemiennie.
Wykonaj co najmniej 30 powtórzeń.
"Nożyce"
Ta metoda pomoże zbudować mięśnie brzucha i nogi. Istnieje kilka poziomów trudności, najłatwiejszy jest, gdy nogi są ustawione pod kątem 90 °. Zdjęcie przedstawia najtrudniejszą z opcji. Ciało obciąża się do maksimum i wymaga koncentracji siły i oddechu.
- Połóż się na plecach. Głowa, plecy i dolna część pleców są dociskane do podłogi.
- Weź wdech, podnieś wyprostowane nogi do wysokości, na której czujesz się komfortowo (od 10 do 90 °).
- Zacznij krzyżować nogi w powietrzu, nie dotykając podłogi.
Powtórz 3 zestawy po 30 huśtawek.
Ćwiczenia na nogi
Najprostsze i najbardziej znane ćwiczenie na biodra i pośladki -przysiady. . . Możesz je wykonać w wersji klasycznej lub skomplikować np. Dodając huśtawki.
- Zacznij od głębokiego przysiadu, uważając, aby kolana nie wystawały poza palce.
- Przenieś ciężar ciała na nogę podpierającą, przekręć ciało i wykonaj ostre kopnięcie (uderzenie).
- Wróć do pozycji wyjściowej i ponownie przykucnij. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Wystarczą dwa do trzech zestawów po 20 powtórzeń.
Rzuca się do przodu
Trudno sobie wyobrazić trening nóg bez tego ćwiczenia. Oprócz mięśni rozwija się również koordynacja.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, lekko ugięte.
- Zrób szeroki krok do przodu, trzymając proste plecy.
- Przenieś ciężar ciała na dominującą nogę.
- Powinieneś mieć trzy kąty proste: w prawym i lewym kolanie, między nogą a tułowiem.
- Zatrzymaj się na kilka sekund w tej pozycji i przyjmij oryginalną pozę.
Aby uzyskać efekt spalania tłuszczu, wykonaj 2-3 zestawy po 20 razy. Kiedy przyzwyczaisz się do obciążenia, użyj ciężarków - ciężarków lub improwizowanych środków (na przykład butelek na wodę).
Ćwicz na ręce
Pompki
Wiele dziewcząt unika tego ćwiczenia, ponieważ boją się w rezultacie dostać męskich rąk. Uspokój się, aby osiągnąć taką ulgę, musisz bardzo się postarać i ponad rok. Wiemy, że pompki w ogóle nie są wykonywane przez wielu. Nie ma w tym nic złego. Jeśli trudno jest wyciągnąć ręce z wyciągniętymi nogami, zrób to na kolanach. Kiedy mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, spróbuj ponownie klasycznej wersji.
Zacznij od 2 zestawów po 10 powtórzeń i stopniowo zwiększaj.
Ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy
Okolica ta gromadzi najmniej nadmiaru tłuszczu, ale należy ją wypompować, aby uzyskać piękną postawę i zachować harmonijne proporcje ciała. Poświęć kilka minut na ćwiczenia"Łódź"lub"nadczłowiek". . .
- Przyjmij pozycję wyjściową - leżąc na podłodze twarzą w dół, wyciągnij ręce do przodu.
- Weź wdech i delikatnie unieś klatkę piersiową i nogi z podłogi.
- Podczas wydechu opuść się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz bez zatrzymywania 20 razy (3 zestawy).
Wszystkie te ćwiczenia można wykonać w domu, ale bądźmy szczerzy, w większości przypadków wymówek jest 1000 i 1. Brakuje magicznych pendeli, ducha rywalizacji, a czasem niezbędnego ekwipunku.
Niezwykłe sposoby na odchudzanie przy obciążeniach wszystkich grup mięśni
Jeśli klasyczne metody nie działają, a podstawowe ćwiczenia się nudzą, wypróbuj opcje poza domem. Na przykład skakanie na trampolinie. Tylko nie te, które można było zobaczyć w parkach czy na atrakcjach dla dzieci, ale sportowe. Otrzymasz olbrzymi ciężar na całe ciało, ale bądź przygotowany na spędzenie następnego dnia nierozłącznie z bólem gardła.
Inną opcją jest wspinaczka skałkowa. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że pracują tam tylko ręce, ale tak nie jest, w proces podnoszenia zaangażowane jest również całe ciało i nogi. Czy to nie jest różnorodność?
Jeśli nie słyszałeś o Zumbie, przyjeżdżamy do Ciebie. Jest w tym szczególna magia - wykonywanie ćwiczeń w rytm muzyki.
Wiele dziewcząt w trakcie intensywnego odchudzania boryka się z problemem zwiotczenia skóry. Traci swoją elastyczność i rozluźnia się. Wydawałoby się, że robi się wszystko, co możliwe, aby tego uniknąć, w wyniku czego do problemów z figurą dodaje się kolejną liczbę. Nie przejmuj się, to normalny proces fizjologiczny. Ćwicz dalej.
Ogólne zalecenia
Nie ma uniwersalnego przepisu na odchudzanie, weź pod uwagę swoje indywidualne cechy i parametry. Tempo utraty wagi jest inne dla każdego, oblicz, ile kalorii potrzebujesz spalić, aby schudnąć.
Spróbuj zasmakować treningu i naucz się czerpać radość z treningu. Zapisz, jak się czujesz po sporcie, ile energii, radości i samozadowolenia daje ci ćwiczenie.
Nie zaniedbuj rozgrzewki i ochłodzenia. Są to ważne i wymagane kroki, które pomogą Ci uniknąć obrażeń.
Nie możesz uczyć się w domu? Jak pokazuje praktyka, najlepszą motywacją jest wykupiony abonament. Sama myśl o pominięciu treningu zaczyna dławić wewnętrzną ropuchę. Dodatkowo, zobaczenie wyników innych osób sprawi, że będziesz chciał włożyć jeszcze więcej wysiłku.