Menu zdrowego odżywiania z przepisami na tydzień

Prawidłowe odżywianie to zbilansowana dieta, zdrowa żywność i urozmaicony jadłospis. Jak najlepiej ułożyć jadłospis na zdrową dietę? Jak sprawić, żeby było ciekawie?

Prawidłowe odżywianie: tajemnice

Jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie? Zdrowe i smaczne! Ważne jest, aby połączyć te dwa elementy.

Przede wszystkim dieta musi być zbilansowana. Oznacza to, że menu powinno zawierać wystarczającą ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i innych cennych substancji. Z tego wynika kolejna zasada: menu powinno być urozmaicane. Nie można jeść samych warzyw i płatków zbożowych. Wtedy organizm nie otrzyma wszystkiego, czego potrzebuje. Produkty muszą być świeże. Nie zapomnij o kaloriach. Trzeba wybrać codzienną normę i się jej trzymać.

Prawidłowe odżywianie polega na ograniczeniu spożycia cukru i soli. Dlatego zamiast soli warto dodawać do potraw sok z cytryny, przyprawy, cebulę, czosnek i świeże zioła. Jeśli chodzi o cukier, powinieneś używać więcej owoców, suszonych owoców i jagód. Z łatwością mogą zastąpić szkodliwy produkt.

Nie można głodować, bo prawidłowe odżywianie powinno dawać satysfakcję. Ale jednocześnie przejadanie się jest zabronione. Porcje powinny być małe. Trzeba jeść mało, ale często. Najlepiej, jeśli są to trzy główne posiłki i 2-3 przekąski.

Zdrowy styl życia: zdrowe i urozmaicone menu

Prawidłowe odżywianie jest częścią zdrowego stylu życia. Oczywiście zdrowy tryb życia to nie tylko odżywianie, ale także rezygnacja ze złych nawyków, uprawianie sportu i przestrzeganie prawidłowego trybu życia. Jednak odżywianie odgrywa w życiu ważną rolę.

Jak poprawnie stworzyć menu? Trzeba wziąć pod uwagę wszystkie tajniki prawidłowego odżywiania, pamiętając jednocześnie o swoich preferencjach. Nie możesz gotować jedzenia, którego nie lubisz, nawet jeśli jest zdrowe. To zrujnuje wszystko i opóźni przejście na zdrowy tryb życia.

Oto przykład zdrowego menu żywieniowego na tydzień.

1 dzień:

• rano: owsianka ryżowa z dynią i gruszką, jogurt, zielona herbata;
• przekąska: smoothie owocowe (jabłko, banan, jogurt, jagoda);
• obiad: kapuśniak wegetariański, pieczony okoń morski, sałatka z papryki i pomidorów, kompot z suszonych owoców;
• podwieczorek: twarożek z koperkiem;
• wieczorem: gulasz warzywny (cukinia, marchew, cebula, bakłażan, pomidor), kawałek gotowanego kurczaka, kromka chleba, kefir.

Dzień 2:

• śniadanie: omlet z pomidorami i słodką papryką, pieczywo, jabłko, czarna herbata;
• przekąska: garść orzechów;
• obiad: zupa gryczana z warzywami, wołowina z duszonymi warzywami, sok żurawinowy;
• podwieczorek: jogurt, cztery morele;
• obiad: sałatka i gotowana ryba, fermentowane mleko pieczone.

Dzień 3:

• rano: twarożek z cynamonem i jabłkiem, kakao;
• przekąska: kanapka z serem, pietruszką, pomidorem, świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym;
• obiad: zupa buraczana, dwa kotlety z kurczaka z koperkiem, sałatka z selera z kwaśną śmietaną, kompot z malin, jabłek i gruszek;
• podwieczorek: garść orzechów i suszonych owoców;
• wieczór: owsianka kukurydziana z duszoną marchewką i koperkiem, jogurt.

Dzień 4:

• śniadanie: płatki owsiane z orzechami i bananem, 100 ml jogurtu, napar z dzikiej róży;
• przekąska: sałatka owocowa (kiwi, brzoskwinia, plaster melona);
• obiad: sos piklowany, winegret, pieczywo, sok z marchwi;
• podwieczorek: ser, tosty, kakao;
• obiad: roladki mięsne z brokułami i słodką papryką, herbata z melisą.

Dzień 5:

• rano: trzy serniki, gałązka winogron;
• przekąska: jajko gotowane, ogórek, pieczywo;
• obiad: zupa rybna, dwa plastry gotowanej wołowiny, sałatka z kapusty pekińskiej, łodyg selera i marchwi, pieczywo, sok grejpfrutowy;
• podwieczorek: sałatka owocowo-jagodowa z truskawek, kiwi, ananasa;
• wieczór: ryba pieczona z warzywami, kefir.

Dzień 6:

• śniadanie: kanapka z gotowaną cielęciną, słodką papryką i bazylią, kawa;
• przekąska: trzy kluski twarogowe z jogurtem naturalnym;
• obiad: zupa grzybowa, bułeczki z bakłażana z orzechami i ziołami, sok z borówki brusznicy;
• podwieczorek: owoce;
• obiad: ryż z owocami morza i warzywami, kefir z cynamonem.

Dzień 7:

• rano: mleczna owsianka ryżowa z morelami, sok owocowy;
• przekąska: sałatka z łodyg selera, kopru włoskiego i ziół;
• obiad: rosół z kurczaka, kotlet wołowy, gotowany kalafior z fasolką szparagową, herbata imbirowa;
• podwieczorek: kilka ciasteczek owsianych, kakao;
• wieczorem: naleśniki z wątróbką drobiową, pieczywo, sałatka z pomidorów i ogórków, mleko pieczone fermentowane.

Jak widać zdrowy tryb życia i prawidłowe odżywianie nie są powodem do rezygnowania z pysznych dań.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Można wymyślić wiele ciekawych przepisów. Oferujemy pyszne przepisy na każdy dzień tygodnia.

Oto kilka propozycji na obfite śniadanie.

Zdrowa kanapka

Kromka chleba żytniego, kawałek twarogu, kółko pomidora, gałązka bazylii.

Płatki owsiane z owocami

Gruszkę pokroić, posypać cukrem i podgrzać. Ugotuj płatki owsiane, dodaj gruszki.

Owsianka mleczna

Ugotuj ryż na mleku. Na koniec dodać trochę cynamonu i wanilii.

Oto przepisy na obiady.

Zupa dyniowa

Posiekaj 500 g dyni, czerwoną cebulę, marchewkę, dodaj wodę. Gotuj, aż skończysz. Na koniec dodać sól, dodać przyprawy i ubić blenderem.

Zupa kluskowa

Posiekaj marchewkę, cebulę, paprykę, seler. Zalać wodą i gotować dwadzieścia minut. Dodaj sól i pieprz. Wymieszaj 100 g drobno startego sera, jajko i odrobinę mąki. Uformuj kluski. Wkładać pojedynczo do zupy. Gotuj przez kolejne 5-7 minut.

Roladki z kurczaka

Filet z kurczaka przeciąć wzdłuż, ubić, doprawić solą i pieprzem. Ułożyć ugotowane różyczki brokułów, ser, zawinąć i upiec.

Sałatka z kopru włoskiego

Pokrój w cienkie plasterki bulwę kopru włoskiego, połowę czerwonej cebuli, jedną paprykę i bazylię. Dopraw olejem roślinnym i sokiem z cytryny.

I dania na obiad.

Pieczona ryba

Rybę doprawiamy solą i pieprzem i układamy na folii. Umieść w pobliżu dowolne warzywa. Przykryj folią i piecz przez pół godziny.

Obfita sałatka

Ugotuj połowę piersi kurczaka, drobno posiekaj. Cebulę, dwa pomidory i paprykę pokroić w kostkę. Doprawić solą i olejem roślinnym.

Korzeń selera, marchew, cebulę, topinambur i rzepę pokroić w kostkę. Gotuj przez piętnaście minut, dodaj sól, oregano, gotuj na wolnym ogniu do miękkości.

Inne przepisy też się sprawdzą. Wystarczy uruchomić wyobraźnię i nie zapomnieć o zdrowych produktach.

Prawidłowe odżywianie: 10 przepisów na zdrowe śniadanie

Dziś proponujemy podzielić ludzkość na tych, którzy rano nie jedzą, i tych, którzy dzień zaczynają od śniadania. A także dla tych, którzy na śniadanie jedzą wszystko i tych, którzy o prawidłowym śniadaniu wiedzą dużo. Dzięki wskazówkom i przepisom MedAboutMe z łatwością przejdziesz z pierwszej kategorii do drugiej. I będzie to słuszne.

Dlaczego śniadanie jest ważne?

Naukowcy już odpowiedzieli na to pytanie, przestudiowawszy je od góry do dołu.

Ci, którzy nie wybierają kawy w biegu, ale normalne, zdrowe, porządne śniadanie, lepiej kontrolują swoją wagę, lepiej przestrzegają zaleceń żywieniowych i ogólnie odżywiają się bardziej racjonalnie. Przeciętnie mają lepsze wyniki w zakresie ryzyka kardiometabolicznego i lepiej wypadają w testach mierzących uwagę i funkcje poznawcze. Niektóre badania wykazały również, że pominięcie śniadania powoduje, że człowiek zużywa mniej energii w ciągu dnia, ograniczając aktywność fizyczną.

Rozpoczynając dzień od śniadania, dajemy sobie energię do owocnego działania pod każdym względem. Ci, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy, nie powinni zapominać o śniadaniu, gdyż późnym popołudniem organizm będzie próbował nadrobić utracone rano kalorie. Ale wszyscy pamiętamy, jak szkodliwe jest przejadanie się w nocy, prawda?

Właściwe śniadanie: co to jest?

Oprócz tego, że śniadanie powinno być, powinno być także prawidłowe, czyli zawierać białka, tłuszcze i węglowodany w optymalnych proporcjach.

Powinieneś dostarczać co najmniej 25 g białka w porannym posiłku. Nie należy również unikać tłuszczów i węglowodanów, ale te ostatnie powinny być reprezentowane przez tak zwane „węglowodany złożone", które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dobrym połączeniem będzie na przykład porcja płatków owsianych z owocami zamiast cukru, jajek i sałatki warzywnej. Całkowita zawartość kalorii w śniadaniu powinna wynosić od 400 do 500 kalorii. Zapewni to wystarczającą ilość energii do aktywnej pracy.

10 prostych przepisów: zdrowe śniadanie dla każdego

Płatki owsiane z jagodami i jogurtem

Można go ugotować rano lub wieczorem poprzedniego dnia, a rano po prostu podgrzać w kuchence mikrofalowej. Dodaj małą szklankę 2% jogurtu greckiego i garść jagód lub owoców, świeżych lub mrożonych. Mogą to być: czarne porzeczki, truskawki, borówki, borówki lub żurawiny, wiśnie, śliwki; kawałki jabłka, ananasa lub banana, melona, kiwi lub papai. Po prostu zastępując jeden owoc drugim, możesz zmieniać smak niemal w nieskończoność.

Płatki owsiane z serem i warzywami

Kto powiedział, że do płatków owsianych nie można dodać tartego sera? Zgadza się, nikt. Dlatego dodaj go dla swojego zdrowia, wzbogaci smak owsianki i dostarczy tak potrzebnego organizmowi białka. Na porcję płatków owsianych wystarczy 25-30 g sera. Możesz uzupełnić to śniadanie pokrojonym w plasterki ogórkiem i garścią pomidorków koktajlowych.

Dopełnieniem śniadania będzie filiżanka zielonej herbaty z mlekiem roślinnym.

Nawiasem mówiąc, herbata i kawa na śniadanie wcale nie są zabronione. Po prostu nie dodawaj cukru ani dużej ilości ciężkiej śmietanki do filiżanki. Koktajle można także przygotować z użyciem wcześniej przygotowanej zielonej herbaty.

Kasza gryczana z kurczakiem i słodką papryką

Kasza gryczana z kawałkiem piersi kurczaka i pokrojoną w plasterki słodką papryką nasyci Cię bez uczucia ciężkości w żołądku i zapewni dobry zapas energii. Kasza gryczana jest ogólnie jedną z najzdrowszych potraw. Nie zapomnij o niej.

Kasza gryczana z jogurtem i owocami/jagodami

Ugotowaną wieczorem kaszę gryczaną polej jogurtem naturalnym, dodaj garść jagód lub pokrojonego banana. Pożywne i zdrowe śniadanie jest gotowe.

Placuszki z cukinii

Gotowanie jest proste i szybkie. Na porcję dla jednej osoby wystarczy zetrzeć jedną średnią cukinię na grubej tarce i wycisnąć z niej sok. Dodać jajko i 1-2 łyżki mąki pełnoziarnistej (żytniej lub pszennej). Ilość mąki zależy od tego jak dobrze wyciśniemy nadmiar soku z cukinii. Trochę soli morskiej, przyprawa warzywna. Smażyć na prawie suchej patelni, aby naleśniki nie wchłonęły nadmiaru tłuszczu. Podawać z jogurtem lub kwaśną śmietaną. Można posypać posiekanymi ziołami lub serem.

Nawiasem mówiąc, dokładnie te same naleśniki można zrobić z jabłek. Spróbuj, jest bardzo smaczne!

Pita z warzywami i piersią z kurczaka

Pitę można wypełnić tym, co akurat mamy w lodówce: sałatą lub kapustą, ogórkiem pokrojonym w paski, selerem, wiśnią lub pomidorem. Dodaj kilka plasterków pieczonej lub po prostu ugotowanej piersi z kurczaka, dwie łyżki jogurtu - i ciesz się pożywnym, zdrowym śniadaniem.

Tost z łososiem

Weź kilka cienkich kromek pełnoziarnistego chleba i lekko opiecz je w tosterze lub piekarniku. Posmaruj serkiem śmietankowym, połóż na nim plastry wędzonego łososia i sałatę. Możesz dodać kilka oliwek lub czarnych oliwek, ale niezbyt słonych. Ryby łososiowe są źródłem cennych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Jeśli jednak nie masz łososia, możesz go łatwo zastąpić tuńczykiem z puszki.

Jajecznica z pomidorami i słodką papryką

Bardzo apetyczne i satysfakcjonujące danie. Po prostu nie da się gotować.

Umyj i pokrój w plasterki jednego średniego pomidora lub kilka małych. Umyj, usuń nasiona i pokrój w plasterki lub kostkę jedną słodką paprykę. Przygotowane warzywa smażymy na średnim ogniu w niewielkiej ilości oleju. Dwa jajka lekko roztrzepać solą morską, polać nimi pomidory i paprykę, posypać posiekanymi ziołami, przykryć pokrywką i gotować kilka minut.

Jeśli do jajek dodamy łyżkę kwaśnej śmietany lub mleka, danie będzie miało delikatniejszy smak. Dodanie garści startego sera sprawi, że będzie ono bardziej kaloryczne, a przyprawy wzbogacą smak do perfekcji.

Granola

Choć można go kupić w sklepie, jego samodzielne przygotowanie może być o wiele wyższej jakości, ponieważ będziesz wiedzieć dokładnie, co wchodzi w jego skład, a do tego nie użyjesz żadnych konserwantów, barwników czy wzmacniaczy smaku. Nie jest to trudne. Przygotowana na weekend granola będzie doskonałym dodatkiem do różnorodnych śniadań przez jeden lub dwa tygodnie.

Do przygotowania potrzebne będzie 1 opakowanie najpopularniejszych dużych płatków owsianych bez żadnych dodatków. Do płatków dodać 150-200 g dowolnych orzechów, 100 g suszonych jagód lub owoców, 2-3 łyżki naturalnego miodu i 2 łyżki masła. Zwykle biorą oliwkę, ale całkiem możliwe jest zastąpienie jej migdałami, cedrem, orzechami włoskimi lub sezamem.

Smak gotowego produktu będzie się różnić w zależności od tego, jakich suszonych owoców i orzechów użyjesz. Mogą to być na przykład orzechy włoskie z suszoną żurawiną, klasyczne połączenie orzechów laskowych z rodzynkami i suszonymi morelami, orzechy nerkowca z daktylami i bananem lub wykwintne migdały z suszonymi wiśniami. Dodanie odrobiny gorzkiej czekolady i płatków kokosowych również jest w porządku.

Dobrze wymieszaną masę układamy na blasze do pieczenia i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 150°C, dokładnie mieszając co 5-8 minut. Po około 30 minutach granola osiągnie pożądany stan: stanie się złocista i chrupiąca. Wystudzony produkt można umieścić w szczelnie zamkniętym słoiczku, w którym będzie doskonale zakonserwowany przez 2-3 tygodnie.

Granolę można dodawać do twarogu lub jogurtu, posypywać kanapki smarowane serkiem śmietankowym, dodawać do sałatek owocowych i budyniów.

Koktajl

Pole do urozmaicenia jest niezwykle duże, gdyż blender czy mikser pozwala na tworzenie pysznych, pożywnych mieszanek z szerokiej gamy składników.

Spróbuj zacząć np. od tego: szklanka mleka owsianego, banan, garść borówek (mogą być lody), 2 łyżki twarożku. Ubij blenderem. Wszystko.

Bonus: ile zdrowych śniadań można przygotować z twarogu! Placki serowe z jogurtem i jagodami, zapiekanka z twarogu, twarożek z tartą marchewką i ziołami, twaróg smarowany na krakersach z tuńczykiem z puszki i ziołami itp.

Program zdrowego odżywiania na tydzień

Ogólnie rzecz biorąc, zbilansowana, zdrowa dieta może być dość urozmaicona, więc całkiem możliwe jest opracowanie menu o nowe dania każdego dnia. Przedstawiamy przykładowy jadłospis na tydzień, zgodny ze wszystkimi podanymi wcześniej zaleceniami:

Dzień tygodnia	Śniadanie	Kolacja	Kolacja
Poniedziałek	Płatki owsiane z suszonymi owocami; 2/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu; owoc.	Sałatka jarzynowa (jako dressingu możesz użyć np. oliwy z oliwek); kanapka z pełnoziarnistego chleba z ziołami, gotowaną piersią kurczaka i miękkim serem; owoc.	Ryba pieczona, sałatka jarzynowa jako dodatek.
Wtorek	Tosty pełnoziarniste; ser; ugotowane jajko; owoc.	Sałatka z kaszy bulgur, piersi kurczaka i pomidorków koktajlowych (można polać miodem i musztardą Dijon); owoc.	Makaron pełnoziarnisty z pomidorami i suszonymi ziołami; Herbata ziołowa.
Środa	Twarożek z miodem; orzechy; świeży sok.	Kanapka z łososiem, awokado i koperkiem na pieczywie pełnoziarnistym; jogurt naturalny.	Filet z kurczaka z pieczonymi warzywami.
Czwartek	Omlet z dwóch jaj; pomidor; ser; małe pieczone jabłko z miodem i cynamonem.	Rosół z warzywami; sałatka z pomidorami, ogórkami, papryką, cebulą, siemieniem lnianym z dressingiem z oliwy z oliwek.	Pita z chudą wołowiną, sałatą, dressingiem – jogurt naturalny, czosnek i koperek.
Piątek	Smoothie (banan, jogurt, wanilia); bułka z łososiem, awokado i ogórkiem.	Sałatka z pieczonej dyni, szpinaku, sera feta i dressingu maślano-cytrynowego; chleb żytni z chudą szynką; owoc.	Stek ze świeżymi dodatkami; pieczone jabłko z miodem i cynamonem.
Sobota	Kasza gryczana z marchewką i papryką; jogurt naturalny; owoc.	Kuskus z marchewką, cebulą, kukurydzą, zielonym groszkiem.	Pieczone buraki; chleb żytni z miękkim kozim serem; oliwki.
Niedziela	Serniki z syropem klonowym; jogurt naturalny; owoc.	Rosół z grzankami i jajkiem na twardo; Sałatka z pomidorów i mozzarelli z sosem balsamicznym.	papryka faszerowana brązowym ryżem i mieloną wołowiną; pomidorki koktajlowe z miękkim serem i ziołami do smaku.

Należy zauważyć, że włączając do diety małe przekąski, owoce i orzechy będą musiały zostać usunięte z głównego menu. Innymi słowy, jabłko ze śniadania zostaje przeniesione na popołudniową przekąskę. Podobny system można zastosować w odwrotnym kierunku, dodając przekąski do głównych posiłków - śniadania i lunchu.

Należy również pamiętać, że porcje obliczane są indywidualnie, w zależności od wieku, stanu zdrowia, trybu życia i dziennego spożycia kalorii. Dlatego wielkość porcji będzie różna dla mężczyzn i kobiet.

Jak ułożyć zdrową dietę

Wiele osób stara się schudnąć różnymi metodami. Aby proces był jak najbardziej skuteczny, ważne jest przestrzeganie określonej diety. Prawidłowe odżywianie pozwala szybko stracić zbędne kilogramy, ale tylko pod warunkiem przestrzegania jego zasad. Konieczne jest stworzenie odpowiedniego jadłospisu, który zachowa równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów.

Jaki rodzaj odżywiania można nazwać prawidłowym?

Prawidłowe odżywianie (czasami nazywane zdrowym) polega na spożywaniu naturalnych pokarmów, które służą wyłącznie organizmowi. W diecie osoby, która planuje odżywiać się według tej zasady, powinny znaleźć się potrawy zawierające niezbędną ilość składników odżywczych. Mówimy o następujących komponentach:

Należy je liczyć, aby zapewnić dzienne zapotrzebowanie. Ważne jest również przestrzeganie innych zasad, które sprawiają, że odżywianie jest prawidłowe. Dlatego w swojej diecie nie należy uwzględniać fast foodów, żywności przetworzonej, napojów gazowanych i innych szkodliwych pokarmów. Zaleca się także ograniczenie ilości soli, wykluczenie potraw smażonych, gotowanie na parze lub gotowanie, duszenie, czy pieczenie potraw. Jedzenie powinno być spożywane codziennie o tej samej porze.

Jak stworzyć menu na tydzień

Osobliwością prawidłowego odżywiania jest to, że nie oznacza ono przestrzegania ścisłego menu. Należy go skompilować, biorąc pod uwagę cechy osoby i jej preferencje żywieniowe. Najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad łączenia produktów. Mówimy o następujących zasadach:

• śniadanie powinno być bogate w węglowodany;
• obiad powinien zawierać dużą ilość węglowodanów;
• W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty zawierające błonnik (warzywa, owoce, otręby);
• jeśli chcesz jeść słodycze, należy to robić tylko w pierwszej połowie dnia;
• Ważne jest prawidłowe rozłożenie kalorii.

Zazwyczaj osoby przestrzegające prawidłowego odżywiania tworzą jadłospis na tydzień z wyprzedzeniem, a następnie po prostu przygotowują zgodnie z nim dania.

Poniedziałek

Przyjmuje się, że codzienny jadłospis obejmuje pięć posiłków. Pierwszego dnia tygodnia możesz jeść w następujący sposób:

• Przygotuj płatki owsiane na śniadanie. Można go uzupełnić dowolnymi owocami. Jako napój zaleca się spożywanie herbaty lub kawy.
• Drugie śniadanie może obejmować suszone owoce i twarożek. Nie należy gonić za niskotłuszczowymi fermentowanymi produktami mlecznymi, wierząc, że to one najlepiej sprzyjają utracie wagi. Ta opinia jest błędna. Eksperci zalecają spożywanie tłustego twarogu, ponieważ jest on lepiej wchłaniany.
• Lunch w poniedziałek może składać się z kapuśniaku w bulionie mięsnym i gotowanego kurczaka. Pamiętaj, aby dodać warzywa bogate w błonnik. Jako napój - kompot.
• Na popołudniową przekąskę możesz zjeść sałatkę owocową i niesłodzone krakersy.
• Na obiad proponujemy przygotować omlet, sałatkę warzywną i herbatę. Dzięki odpowiedniemu odżywianiu możesz zapomnieć o zasadzie, która mówi, że nie możesz jeść po godzinie 18. 00. Ale ostatnią dawkę należy podać nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Wtorek

Menu drugiego dnia układane jest według tych samych zasad, co w poniedziałek. Śniadanie powinno być bogate w węglowodany, ale owsiankę należy przygotować inaczej. Wtorkowa dieta może wyglądać mniej więcej tak:

• Na śniadanie sugeruje się gotowanie kaszy gryczanej. Można go uzupełnić warzywami i herbatą.
• Na drugie śniadanie można zjeść jogurt i jabłko.
• Obiad zawsze składa się z pierwszego i drugiego dania. We wtorek jako pierwszą można przygotować zupę gryczaną, a jako drugą kotlety rybne i puree ziemniaczane. Jako napój - kompot z suszonych owoców.
• Popołudniowa przekąska obejmuje twarożek, tosty i kakao.
• Na obiad można zjeść gotowany filet z kurczaka z warzywami i napić się herbaty.

Środa

Na śniadanie możesz zjeść nie tylko owsiankę. Dobrym rozwiązaniem będzie na przykład omlet. To właśnie proponuje się zjeść trzeciego dnia. Ogólnie menu na środę można skompilować w następujący sposób:

• Na śniadanie osoba odchudzająca się je omlet, tosty i sałatkę warzywną. Jako napój wybiera herbatę.
• Drugie śniadanie obejmuje zjedzenie jogurtu i tostów.
• Na lunch można przygotować zupę rybną i gotowaną cielęcinę z dodatkiem warzyw. Nie należy również zapominać o napoju, jego rolę może odegrać naturalny sok.
• Na popołudniową przekąskę można bezpiecznie zjeść jogurt i twarożek.
• Na obiad zaleca się gotowanie mięsa i uzupełnienie go dodatkiem ryżu. Warto podać to danie także z sałatką warzywną. Herbatę można stosować jako napój.

Czwartek

Jedną z zasad prawidłowego odżywiania jest różnorodność. Nie należy jeść codziennie tych samych potraw. Menu zostało zaprojektowane w taki sposób, aby opcje się nie powtarzały. Dlatego w czwartek zaleca się jeść zgodnie z następującym schematem:

• Na śniadanie można ugotować owsiankę ryżową i doprawić ją suszonymi owocami. Pij kawę jako napój.
• Drugie śniadanie może obejmować banana i kefir.
• Na lunch można zrobić zupę z płatkami zbożowymi. Jako drugie danie warto wybrać pieczoną rybę, uzupełnioną dodatkiem ryżu. Nie zabraknie na przykład sałatki, winegretu. Napój jest kompotem.
• Na popołudniową przekąskę eksperci zalecają jedzenie twarogu z kwaśną śmietaną i suszonymi owocami.
• Doskonałą opcją na obiad jest pieczone mięso z warzywami. Można go uzupełnić jogurtem pitnym.

Piątek

Piątkowa dieta nie różni się szczególnie od wszystkich poprzednich dni, ponieważ jest ułożona według tych samych zasad. Menu może wyglądać następująco:

• Na śniadanie osoba je płatki owsiane i owoce oraz pije kawę.
• Na drugie śniadanie można zjeść ciastka, popijając je sokiem.
• Jako pierwsze danie na obiad możesz przygotować zupę jarzynową. Drugim daniem może być gulasz z dodatkiem pieczonych lub gotowanych ziemniaków. Do obiadu nie może zabraknąć sałatki warzywnej. Napój to sok.
• Na popołudniową przekąskę zaleca się spożywanie owoców w postaci sałatki i jogurtu.
• Kolacja – gulasz warzywny, szynka, herbata.

Weekend

Niektórzy uważają, że w weekendy mogą pozwolić sobie na odejście od diety i zjedzenie niezdrowej żywności, której nie było w diecie w inne dni. Ta opinia jest błędna, ponieważ taki akt może zniweczyć wszystkie zalety poprzedniego menu. Oczywiście czasami można sobie pozwolić na coś mało przydatnego, ale w małych ilościach. Ciężkie jedzenie można spożywać w święta, ale nie w każdy weekend.

Menu na sobotę w trybie prawidłowego odżywiania może wyglądać następująco:

• Śniadanie obejmuje płatki owsiane i pieczone jabłko. Jako napój należy stosować herbatę bez cukru.
• Drugie śniadanie – jogurt i banan.
• Na lunch można przygotować rosół z warzywami. Eksperci zalecają wybieranie ryb jako drugiego dania. Sałatka – winegret. Napój jest kompotem.
• Na popołudniową przekąskę można zjeść jogurt i dodać do niego orzechy. Zamiast tego możesz wybrać suszone owoce.
• Na obiad świetną opcją będzie gulasz z szynką i warzywami. Napój to herbata.

W niedzielę na śniadanie można poczęstować się zapiekanką z twarogu. Należy doprawić miodem. Można też zjeść tost z herbatą. Na drugie śniadanie można wybrać jogurt i krakersy. Obiad składa się z barszczu, kotleta z kurczaka z kaszą gryczaną, kompotu. Doskonałą opcją na popołudniową przekąskę będzie jak zwykle twarożek z dodatkiem suszonych owoców. Na obiad zaleca się zjeść gotowaną cielęcinę i sałatkę warzywną.