Dieta śródziemnomorska to jedyny system żywieniowy, który ma fenomenalną liczbę fanów, którzy przestrzegają jej zasad nie tylko w celu utraty wagi, ale poprawy zdrowia całego organizmu, co w efekcie prowadzi do aktywnej długowieczności.
Istota i podstawowe zasady
Wyjątkowość diety polega na tym, że nie jest ona zbiorem zasad, zasad i ograniczeń sztucznie tworzonych przez dietetyków, które zawsze chcesz łamać.
Jest to wynik obserwacji społeczności danego regionu, porównania statystyk zachorowalności jego populacji z resztą populacji planety, zidentyfikowania przyczyn jej wyższości i dostosowania tradycyjnej diety dla tego regionu do innych krajów.
Termin „dieta śródziemnomorska" został po raz pierwszy wprowadzony do użytku w połowie XX wieku przez amerykańskie małżeństwo A. i M. Case, którzy badając zależność chorób układu krążenia od diety, doszli do nieoczekiwanego wniosku.
Okazało się, że Włochy, gdzie dietetycy publikowali swoje prace naukowe na temat chorób serca, różnią się od swojego kraju tym, że tamtejsza ludność, spożywająca dość tłustą i wysokokaloryczną żywność, nie jest otyła i jest mniej podatna na choroby układu krążenia , nadciśnienie i cukrzyca.
Stało się to impulsem do nowych prac badawczych we Włoszech, a następnie do potwierdzenia idei w Japonii, Niemczech, Finlandii i Jugosławii.
Sensacyjne odkrycie Ansela i Margaret Case skłoniło amerykańskich naukowców, zaniepokojonych poziomem chorób i szybką „otyłością" narodu, do wykorzystania swoich badań do stworzenia w latach 70. programu „medycyny zapobiegawczej". W istocie są to usystematyzowane podstawy tradycyjnego charakteru żywienia mieszkańców krajów śródziemnomorskich.
Popularność diety od pół wieku utrzymuje się na bardzo wysokim poziomie, co świadczy o jej prostocie i skuteczności, a organizacja UNESCO uznała kuchnię 12 krajów śródziemnomorskich za narodowe dziedzictwo kulturowe. W przeciwieństwie do innych diet, dieta śródziemnomorska nie ma ograniczeń czasowych.
Powinna stać się sposobem na życie, czyniąc swojego wyznawcę w kwestiach żywienia mieszkańcem regionu śródziemnomorskiego. Co wcale nie jest trudne, biorąc pod uwagę proste zasady i dostępność niezbędnych produktów we wszystkich sklepach. Dieta śródziemnomorska na odchudzanie oznacza przestrzeganie pewnych zasad, które szybko stają się nawykiem.
Aby to zrobić, potrzebujesz:
- przejść na 6 posiłków dziennie (3 główne i 2 dodatkowe, zwane przekąskami);
- podstawą diety są sezonowe (nie szklarniowe) warzywa, owoce i jagody;
- skoncentruj się na rybach i owocach morza w swojej diecie;
- używaj w kuchni wyłącznie oliwy z oliwek, używając jej zarówno do gotowania, jak i do dressingu sałatek;
- codziennie jedz dania z roślin strączkowych;
- minimalizować spożycie cukru poprzez zastąpienie go miodem;
- pić tylko wytrawne czerwone wino, odmawiając innego alkoholu;
- spożywaj co najmniej 6 łyżek. czysta woda dziennie;
- prowadzić aktywny i mobilny tryb życia.
Aby lepiej zrozumieć te proste zasady, opracowano tzw. „piramidę diety śródziemnomorskiej". Bliżej podstawy, która zajmuje największą objętość figury geometrycznej, znajdują się pokarmy, które należy spożywać kilka razy dziennie.
Ten:
- ryż, kasza jaglana, kasza bulgur, makaron z pszenicy durum, pieczywo zbożowe;
- warzywa i owoce;
- fermentowane produkty mleczne, sery;
- orzechy, suszone owoce.
Dalej, bliżej szczytu piramidy, czyli zajmując znacznie mniejszą objętość, znajdują się produkty spożywcze, których limit spożycia wynosi od 1 do 6 razy w tygodniu.
Ten:
- Dania z ryb;
- mięso drobiowe;
- Ziemniak;
- jaja kurze;
- słodkie desery.
Na szczycie piramidy znajduje się mięso. Włosi wolą wołowinę i jagnięcinę, a wieprzowiny prawie nigdy nie jedzą. W krajach, gdzie główną dietą mięsną jest wieprzowina, nie ma sensu odchodzić od ogólnie przyjętego produktu, wystarczy wybierać chude kawałki.
Tym samym wizualne rozmieszczenie produktów priorytetowych pozwala na ograniczenie diety do następującej codziennej diety:
| Nazwa produktu | % dziennego spożycia żywności |
|---|---|
| Zboża i rośliny strączkowe | 35 |
| Warzywa, owoce, warzywa | trzydzieści |
| Fermentowane produkty mleczne, sery, ryby, mięso | 20 |
| Oliwa z oliwek | 10 |
| Słodkie desery | 5 |
Ważna kwestia: kiedy jeść z wymienionych produktów.
Rozkład diety w czasie wygląda następująco:
- płatki zbożowe, płatki zbożowe, jaja kurze, warzywa, owoce - śniadanie;
- fermentowane produkty mleczne, owoce – II śniadanie;
- zupy, makarony, ryż, sałatki warzywne, mięso, ryby, owoce - obiad;
- sałatki owocowe, produkty mleczne fermentowane, sery – podwieczorek;
- ryby, zapiekanki warzywne, sałatki, owoce morza, sery, owoce - obiad.
Zatem patrząc na listę dozwolonych pokarmów i rozkład ich spożycia w ciągu dnia, możemy stwierdzić, że nie będziesz musiał głodować. Ponadto dobre czerwone wino to codzienny dodatek w diecie śródziemnomorskiej. Dozwolone są nawet desery – raz w tygodniu (Włosi i Francuzi są znanymi miłośnikami słodyczy, ale z umiarem).
Aby jednak rozpocząć proces odchudzania (a mianowicie taki jest cel przejścia na żywienie dietetyczne), trzeba pamiętać o ilości spożywanego pokarmu. Objętość pokarmu spożywanego w jednym posiłku nie powinna przekraczać 240 ml (wizualnie jest to 16 łyżek L. lub 1 łyżka. ).
Dieta śródziemnomorska na odchudzanie nie daje natychmiastowych rezultatów. Stosując zbilansowany jadłospis, obfite posiłki i drobne ograniczenia w życiu, zwolennicy tych zasad z reguły kontynuują życie, przestrzegając ich dalej, a po pewnym czasie zauważają poprawę stanu zdrowia, znaczną utratę wagi i potrzebę odnowienia diety. ciało do aktywnego ruchu.
Przeciwwskazania do stosowania
Na sukces diety składają się trzy czynniki:
- niska zawartość tłuszczów zwierzęcych i cukru;
- wysoka zawartość błonnika pokarmowego, błonnika;
- bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze.
Choć dieta śródziemnomorska jest dobrze zbilansowaną metodą odżywiania, ma ona przeciwwskazania.
Ta kombinacja jest nie do przyjęcia dla niektórych osób:
- Osoby, które są bardzo otyłe, nie będą w stanie uzyskać oczekiwanych rezultatów, zmieniając dietę. W takim przypadku wymagane są specjalne, radykalne metody dostosowania wagi.
- Taki zestaw pokarmowy o dużej zawartości błonnika może być szkodliwy dla chorób przewodu pokarmowego.
- Osoby cierpiące na alergie, które reagują na owoce morza lub inne główne składniki diety śródziemnomorskiej, będą musiały ich unikać.
Menu główne na tydzień
Po pewnym czasie przyzwyczajenie się do diety śródziemnomorskiej i jej cech pomoże Ci stworzyć zbilansowany jadłospis na cały dzień, uwzględniający zasady, własne preferencje i możliwości. Do tego czasu można korzystać z zaleceń dietetyków.
| Dni tygodnia | Posiłki główne (z wyłączeniem przekąsek) | ||
|---|---|---|---|
| Śniadanie | Kolacja | Kolacja | |
| Poniedziałek |
|
|
|
| Wtorek |
|
|
|
| Środa |
|
|
|
| Czwartek |
|
|
|
| Piątek |
|
|
|
| Sobota |
|
|
|
| Niedziela |
|
|
|
Przepisy na dietę śródziemnomorską
Dieta śródziemnomorska na odchudzanie wyróżnia się szerokim wyborem dań do tworzenia menu.
Ważne jest, aby pamiętać, że:
- W kuchni wykorzystuje się oliwę z oliwek – źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i lipidów, które czasami można zastąpić innym olejem roślinnym;
- ograniczenie spożycia chleba, powinien to być chleb zbożowy, grubo zmielony;
- żywność musi być przygotowywana bez użycia kupowanych w sklepie sosów lub konserw zawierających E-dodatki;
- nabiał i fermentowane produkty mleczne powinny mieć niską zawartość tłuszczu;
- w żywieniu zaleca się spożywanie wszelkich ryb morskich - śledzia, makreli, dorsza, morszczuka, sandacza, okonia; ryby należy gotować na parze, grillować, gotować lub duszić, unikając smażenia;
- Białe mięso drobiowe lub królicze można włączyć do diety 2-3 razy w tygodniu, mięso czerwone (wołowina, jagnięcina, chuda wieprzowina) - nie więcej niż 2-3 razy w miesiącu. Należy go również gotować lub duszić;
- sól stosuje się w małych ilościach, dobrze ją zastępuje sokiem z cytryny i przyprawami; cukier jest całkowicie wykluczony, możesz użyć odrobiny miodu;
- Nie możemy zapomnieć o napojach – dozwolone są wszelkie herbaty, herbaty ziołowe, kawa; wymagana jest prosta czysta woda;
- wino powinno być czerwone i wytrawne, co pomaga zmniejszyć apetyt, normalizuje kwasowość żołądka, bierze udział w hematopoezie i obniża cholesterol;
- Z diety wyłączone są kupowane w sklepach słodycze o dużej zawartości cukru, tłuszczu i oleju palmowego.
Sałatka Letnia (z Kurczakiem)
Pożywna i lekkostrawna sałatka dzięki połączeniu składników ma niezwykły, korzenno-owocowy smak.
Skład składników
Mieszanina:
- gotowana pierś z kurczaka – 150 g;
- świeże brzoskwinie – 2-3 szt. ;
- ananasy w puszkach – 50 g;
- łodygi selera – 2-3 szt. ;
- dowolne liście sałaty – 150 g.
Do dressingu potrzebny będzie niskotłuszczowy jogurt naturalny bez dodatków (1/2 szklanki), mięta, cynamon, skórka z cytryny.
Proces gotowania krok po kroku
Sałatka letnia przygotowywana jest w 3 etapach:
- Proces należy rozpocząć od przygotowania podstawy sałatki: pierś z kurczaka, brzoskwinie, ananasy i seler pokroić w drobną kostkę. Lepiej jest rozrywać liście sałaty rękami.
- Aby przygotować dressing, do osobnej miski włóż jogurt, dodaj cynamon, skórkę z cytryny i posiekane liście mięty.
- Następnie dressing należy dodać do bazy sałatki i delikatnie wymieszać.
Co mogę dodać?
Sałatka pozostanie smaczna, zdrowa i zgodna z zasadami diety śródziemnomorskiej, jeśli:
- używaj mięsa z indyka zamiast kurczaka;
- brzoskwinie można zastąpić nektarynkami, a ananasy miąższem pomarańczowym.
Tego typu sałatka pozostanie zdrowym, niskokalorycznym i satysfakcjonującym daniem.
Jak podać danie
Sałatkę letnią można łatwo przygotować o każdej porze roku, kupując importowane brzoskwinie lub pomarańcze. Dobrze smakuje na kolację z lampką wytrawnego czerwonego wina. Danie można udekorować liśćmi sałaty i pozostawionymi kawałkami owoców.
Sałatka Z Ryżem Basmati
Dieta śródziemnomorska na odchudzanie znana jest z sałatek zbożowych, w których można łączyć drób, ryby czy warzywa ze zbożami, aby uzyskać urozmaicone w smaku, ale satysfakcjonujące i zdrowe dania.
Poniżej jedna z takich sałatek.
Skład składników
Mieszanina:
- ryż basmati – 1 łyżka;
- ser feta – 60 g;
- suszone pomidory – 2 szt. ;
- orzeszki ziemne - 2 łyżki. l. ;
- Mennica;
- Oliwa z oliwek;
- przyprawy;
- woda (na 200 g ryżu - 250 ml wody).
Proces gotowania krok po kroku
Sałatkę Basmati przygotowuje się w 6 krokach:
- Ryż basmati należy umyć, a następnie namoczyć przez 15 minut. w letniej wodzie, co sprawi, że ziarna pełniej ujawnią swój smak i właściwości aromatyczne.
- Następnie należy kontynuować gotowanie w tej samej wodzie, po zagotowaniu zmniejszyć temperaturę ogrzewania. Po ugotowaniu płatków przez 20 minut odłóż patelnię na bok i pozostaw ziarna na gorącej patelni na kolejne 15 minut. Dopiero potem można wymieszać ryż widelcem.
- W tym czasie suszone pomidory należy zalać gorącą wodą i pozostawić w niej na 10 minut, następnie osuszyć papierowym ręcznikiem i pokroić.
- Orzechy prażymy i siekamy oraz ser feta.
- Do ostudzonego ryżu dodaj pomidory, ser i orzechy – to podstawa sałatki.
- Dodać posiekaną miętę, przyprawy i doprawić oliwą.
Co mogę dodać?
W tym daniu możesz użyć innych orzechów - sosny lub orzechów włoskich, które są odpowiednie dla diety śródziemnomorskiej.
Jak podać danie
Danie można podawać na lunch lub kolację, udekorowane gałązką mięty.
Zupa-krem serowy z owocami morza
Dieta śródziemnomorska pozwala na spożywanie dużych ilości tłustych potraw, takich jak sery.
Pojawiają się na stole niemal codziennie, podawane jako przystawka, na zakończenie posiłku z deserem lub podczas przygotowywania gorącego posiłku.
Skład składników
Mieszanina:
- ser twardy lub półtwardy – 200 g;
- ser topiony – 100 g;
- krewetki – 150 g;
- mięso z małży – 100 g;
- śmietanka (20%) – 200 ml;
- jajo kurze (żółtko) – 1 szt. ;
- marchew – 1 szt. ;
- cebula – 1 szt. ;
- mąka pszenna – 1 łyżka. l. ;
- ocet winny - 1 łyżka. l. ;
- oliwa z oliwek – 1 łyżka. l.
Proces gotowania krok po kroku
Zupę kremowo-serową przygotowuje się w 5 krokach:
- Aby przygotować bulion, należy ugotować krewetki i małże, obrać je, przefiltrować 200 ml płynu i wlać do rondla w celu przygotowania zupy.
- Obraną i posiekaną cebulę podsmażamy na niewielkiej ilości oliwy, aż będzie przezroczysta, a dodając kawałki marchewki, jeszcze chwilę trzymamy na ogniu.
- Śmietanę włożyć do rondelka z bulionem, doprowadzić do wrzenia i na małym ogniu dodać starte sery. Rosół należy stale mieszać, aż sery całkowicie się rozpuszczą.
- Kolejnym krokiem jest zebranie w rondlu wymieszanego żółtka, rozgotowanych warzyw i mąki rozrobionej w niewielkiej ilości wody. Mieszając zupę, doprowadź ją do wrzenia i gotuj przez 5-7 minut.
- Należy „ubić" zawartość patelni blenderem, uzyskując pożądaną konsystencję przy użyciu pozostałego bulionu.
Co mogę dodać?
Aby poprawić smak, możesz użyć bulionu pozostałego po ugotowaniu gotowanej ryby.
Jak podać danie
W porze lunchu podawana jest zupa. Zawartość talerza posypujemy ziołami.
Cukinia z serem feta
Warzywa gotowane w piekarniku to świetna propozycja na danie, które jest zdrowe i zajmuje niewiele czasu w kuchni.
Jedną z opcji jest cukinia z serem feta.
Skład składników
Mieszanina:
- cukinia (mała) – 4 szt. ;
- ser feta – 200 g;
- czosnek – 1 ząbek;
- oliwa z oliwek – 1 łyżka. l. ;
- Mennica;
- przyprawy;
- orzeszki piniowe.
Proces gotowania krok po kroku
Cukinię z serem przygotowuje się w 4 krokach:
- Aby przygotować cukinię do pieczenia, należy ją umyć; Stare owoce obierz ze skórki, młode zostaw ze skórką; przeciąć wzdłuż na dwie części i usunąć miąższ.
- Następnie podsmaż posiekaną miazgę na oliwie z czosnkiem, przepuść przez prasę czosnkową.
- Do tej mieszanki dodaj pozostałe składniki: posiekany ser feta i miętę, orzechy i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj.
- Przygotowanym nadzieniem napełnij „łódeczki" cukinii i włóż do piekarnika nagrzanego do 220°C na 30 minut.
Co mogę dodać?
Można też ugotować cukinię i bakłażana, zamiast sera feta użyć sera półtwardego.
Jak podać danie
Danie dobrze smakuje samo lub z dodatkiem gotowanego brązowego ryżu. Możesz też użyć go samodzielnie jako duszonych warzyw do piersi kurczaka lub indyka. Cukinia będzie pięknie wyglądać z natką pietruszki.
Ryba zapiekana z serem
Ryby są często spożywanym pokarmem w diecie śródziemnomorskiej. W okresie odchudzania należy go spożywać gotowany lub duszony.
Zmieniając rodzaj ryby, można zmienić kaloryczność i smak potrawy, zachowując jednocześnie jej walory zdrowotne.
Skład składników
Mieszanina:
- filet rybny – 200 g;
- kefir niskotłuszczowy – 50 ml;
- ser półtwardy – 70 g;
- oliwa z oliwek – 1 łyżka. l. ;
- sok z cytryny – 1 łyżka. l. ;
- koperek.
Proces gotowania krok po kroku
Rybę z serem przygotowuje się w 4 krokach:
- Blachę do pieczenia należy posmarować olejem i ułożyć na niej kawałki ryby.
- Sos przygotowuje się w ten sposób: należy połączyć kefir, sok, zioła i wszystko wymieszać. Mieszankę należy ostrożnie wylać na porcje ryby.
- Z wierzchu każdego kawałka należy posypać tartym serem.
- Produkty należy przechowywać w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 15 minut.
Co mogę dodać?
Do mieszanki możesz dodać posiekaną paprykę lub położyć plaster pomidora na rybie.
Jak podać danie
Rybę można ozdobić ziołami i cienkimi liśćmi cytryny.
Makaron z groszkiem
Dieta śródziemnomorska obejmuje wśród produktów dozwolonych do spożycia makaron (pasta), ulubiony nie tylko we Włoszech.
Nie ma pewności, że jedząc je można osiągnąć znaczną utratę wagi, jednak dietetycy uważają, że makarony kategorii „A", produkowane z pszenicy durum, nie powodują przyrostu masy ciała.
Skład składników
Mieszanina:
- makaron kategorii „A" – 200 g;
- ser półtwardy – 200 g;
- zielony groszek – 0, 5 łyżki;
- papryka – 1 szt. ;
- Oliwa z oliwek;
- sok cytrynowy.
Zielony groszek można stosować świeżo mrożony, jest to znacznie lepsze niż z puszki.
Proces gotowania krok po kroku
Makaron z groszkiem przygotowuje się w 3 krokach:
- Makaron należy ugotować al dente, czas gotowania podany jest zawsze na opakowaniu.
- Następnie ugotuj zielony groszek, aż będzie na wpół ugotowany i usmaż go na oliwie z drobno posiekaną papryką.
- Gorący makaron należy wymieszać z groszkiem, pieprzem, tartym serem i zamiast soli dodać do smaku sok z cytryny.
Co mogę dodać?
Gotowany makaron można łączyć z wieloma potrawami i sosami, uzyskując dania o różnym smaku i sytości.
Jak podać danie
Przed podaniem do potrawy można dodać liście rukoli.
Muffinki owsiane z migdałami
Czasem można poczęstować się domowymi deserami.
W takim przypadku skład składników z pewnością będzie znany i będzie pewność co do braku konserwantów i szkodliwych dodatków.
Skład składników
Mieszanina:
- płatki owsiane – 4 łyżki. l. ;
- jajo kurze – 2 szt. ;
- mleko w proszku – 4 łyżki. l. ;
- proszek do pieczenia – 20 g;
- migdały – 10 g.
Proces gotowania krok po kroku
Muffinki owsiane przygotowuje się w 4 krokach:
- Aby przygotować ciasto, należy wymieszać „suche" składniki: płatki zbożowe, mleko, proszek do pieczenia, posiekane orzechy.
- Jajka należy ubić i ostrożnie połączyć z „suchą" mieszanką.
- Powstałe ciasto należy przełożyć do foremek silikonowych, których nie trzeba smarować olejem.
- Muffinki należy włożyć do piekarnika nagrzanego do 200°C i piec 15 minut.
Co mogę dodać?
Jako dodatek do mieszanki owsiano-mlecznej nadają się dowolne posiekane orzechy, suszone owoce lub świeże owoce.
Jak podać danie
Deser można podawać udekorowany listkiem mięty lub świeżymi jagodami. Dla większej przyjemności możesz zaparzyć herbatę lub napar ziołowy.
Kiedy spodziewać się efektu
Osoby przechodzące na dietę śródziemnomorską zauważają, że bez większego wysiłku i dyskomfortu, pozytywne zmiany w swoim zdrowiu i sylwetce zaczynają zauważać już po około 3-4 miesiącach. Stopniowa, początkowo prawie niezauważalna utrata masy ciała, osiągająca średnio 3 kg w ciągu sześciu miesięcy.
Stając się fanami smacznego i zdrowego jedzenia, ludzie przestają skupiać się na swoich kilogramach, a po 2-3 latach 10-15 kg znika niezauważone. Po osiągnięciu optymalnej wagi organizm samodzielnie dochodzi do stanu równowagi.
Dieta śródziemnomorska nie jest zmianą diety mającą na celu szybką utratę wagi i błyskawiczny powrót do wagi po ukończeniu kursu. To zmiana stylu życia, nastawienia do otaczającego Cię świata, do siebie, do swojego ciała i ciała, poświęcenie im uwagi, na jaką zasługują.