Nieodzownym elementem procesu odchudzania jest ustalenie prawidłowego odżywiania. Bez porzucenia szeregu szkodliwych produktów nie będzie możliwe stworzenie smukłego i wysokiej jakości ciała, nawet biorąc pod uwagę aktywność fizyczną.
Co oznacza prawidłowe odżywianie i jak się na nie przestawić, zostało szczegółowo opisane w tym artykule.
Co oznacza PP dla utraty wagi?
Wszystkie substancje niezbędne do normalnego życia dostają się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem. Jednocześnie jakość pożywienia wpływa nie tylko na zdrowie, zdolność do pracy, stan emocjonalny, ale także wygląd.
Z reguły nadmierne spożycie niezdrowej żywności przyczynia się do przybierania na wadze. Dlatego osoby, które chcą schudnąć, muszą przede wszystkim przemyśleć swoją dietę.
Należy rozumieć, że odpowiednia żywność nie wyczerpuje diet i sztywnych ograniczeń. Oznacza to spożywanie jak najbardziej naturalnych produktów wysokiej jakości, które korzystnie wpłyną na organizm i kondycję organizmu, nasycając człowieka wszystkimi potrzebnymi mikro i makroelementami.
Możesz wymienić kilka podstawowych zasad prawidłowego odżywiania, których powinny przestrzegać osoby chcące schudnąć:
- Całkowite odrzucenie fast foodów i niezdrowych słodyczy (mleczna czekolada, słodycze itp. ).
- Spożywanie dużej ilości sezonowych warzyw i owoców.
- Ograniczenie spożycia rafinowanej żywności (olej roślinny, mąka z białej pszenicy, cukier, biały ryż itp. ).
- Pij co najmniej 1, 5-2 litry wody dziennie.
- Główną częścią codziennej diety powinny być pokarmy białkowe. Dają uczucie sytości przez długi czas. Jest również głównym składnikiem budowania tkanki mięśniowej.
Jak stworzyć menu dla siebie?
Aby stworzyć zdrowe menu żywieniowe, wykonaj następujące kroki:
- Przede wszystkim musisz określić, które produkty należą do tej kategorii. Wszystkie te informacje można sporządzić w specjalnej tabeli i wydrukować (przed każdym produktem należy podać zawartość kalorii).
- Z utworzonej listy należy wybrać najbardziej ulubione produkty i z nich przygotować menu na każdy dzień. Można to również opisać w formie tabeli.
Kolejnym ważnym krokiem jest obliczenie prawidłowej ilości kalorii.
Osoby odchudzające się muszą przestrzegać następującej głównej zasady -ilość spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż wydatkowana.Innymi słowy, należy codziennie obserwować niewielki deficyt kalorii (20-25%). W takim przypadku ciężar zacznie stopniowo odchodzić.
Przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii należy wziąć pod uwagę takie czynniki, jak płeć, wzrost, waga, wiek i poziom aktywności fizycznej. Aby poznać dokładną wartość tego wskaźnika, należy skorzystać ze specjalnego kalkulatora online, który można łatwo znaleźć w Internecie.
Czy powinieneś iść do dietetyka?
Niemożliwe jest udzielenie jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ będzie to zależało od wielu czynników, na przykład:
- możliwości finansowe osoby, która chce pozbyć się niepotrzebnych liczb na wadze;
- obecność / brak czasu na samodzielne badanie kwestii prawidłowego odżywiania i przygotowania menu;
- rozwój współistniejących chorób (na tle nadwagi);
- pojawienie się oznak otyłości (w tym przypadku do pacjenta należy zastosować indywidualne podejście) itp.
W każdym razie wyjazd do dietetyka pozwoli szybko zrozumieć zasady i zasady prawidłowego odżywiania, a także uzyskać gotowe menu, które uwzględni indywidualne cechy konkretnej osoby. Jeśli jednak chcesz, możesz samodzielnie zagłębić się we wszystkie te niuanse, opracowując własną dietę.
Dziś w domenie publicznej znajduje się wiele informacji związanych ze zdrowym odżywianiem, więc aby opanować ten obszar nie jest wcale konieczne natychmiastowe skontaktowanie się z dietetykiem.
Co powinno znaleźć się w diecie?
Wiele osób błędnie uważa, że zdrowe odżywianie jest nudne i niesmaczne. Jest to jednak duże nieporozumienie, ponieważ istnieje szeroka gama pysznych potraw, które można jeść i schudnąć w tym samym czasie.
Tak więc przy odpowiednim odżywianiu w menu można uwzględnić następujące składniki:
- Mięso(filet z kurczaka, wołowina, mięso z indyka, cielęcina, królik i inne rodzaje chudych produktów mięsnych).
- Ryby i owoce morza(krewetki, kalmary, mintaja, morszczuk, łosoś, tuńczyk, pstrąg itp. ).
- Produkty mleczne(mleko, kefir, niskotłuszczowy twarożek, sfermentowane mleko pieczone itp. ).
- Warzywa i zielenie(ogórki, pomidory, kapusta biała, kapusta pekińska, kalafior, brokuły, marchew, seler, rzodkiewka itp. ).
- Owoce i jagody(jabłka, arbuz, pigwa, wiśnia, brzoskwinia, malina, jeżyna, borówka i wiele innych).
- Zboża, rośliny strączkowe(proso, kasza gryczana, ryż brązowy, fasola, ciecierzyca, soczewica).
- Nasiona orzechów(orzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie, pistacje).
Zatem, jak widać z powyższej listy, prawidłowe odżywianie obejmuje spożywanie dość dużej liczby różnych pokarmów. Co więcej, lista ta nie jest wyczerpująca.
Osobno należy zauważyć, że przy tworzeniu menu zdrowych produktów należy przestrzegać bilansu KBZhU. W codziennej diecie należy uwzględnić następujący stosunek:
- białka (30-40%);
- tłuszcze (20-25%);
- węglowodany (40-50%).
Wartości te można dostosować w zależności od celu (na przykład schudnąć, przybrać na wadze, „wysuszyć" organizm itp. ).
Jak zorganizować PP dla kobiety?
Jak wspomniano powyżej, opracowując menu, należy wziąć pod uwagę dzienne spożycie kalorii. Należy zauważyć, że wartość tego wskaźnika dla kobiet i mężczyzn będzie się różnić ze względu na cechy fizjologiczne.
Średnio dla kobiecego ciała całkowita wartość energetyczna produktów dziennie powinna wahać się od 1800 do 2000 kcal. Podczas utraty wagi należy obserwować niewielki deficyt kalorii.
Ponadto w większości przypadków przejścia na zdrową dietę głównym celem wielu kobiet jest utrata zbędnych kilogramów. Ten moment należy również wziąć pod uwagę przy opracowywaniu codziennej diety.
Jeśli więc kobieta chce pozbyć się nadwagi, przy sporządzaniu menu należy wziąć pod uwagę następujący stosunek BJU: białka (50%), tłuszcze (20%), węglowodany (30%).
Do tej pory opracowano ogromną liczbę usług pomocniczych, które pozwalają skomponować menu zdrowej żywności na każdy dzień, a także policzyć w nim spożycie żywności i napojów.
Jak rozwijasz nawyk jedzenia zgodnie z zasadami?
Należy od razu zauważyć, że prawidłowe odżywianie nie powinno być postrzegane jako tymczasowy środek niezbędny do utraty wagi. Przy takim podejściu utrata wagi będzie możliwa tylko przez chwilę. W przypadku powrotu do poprzedniego trybu życia, wrócą również dodatkowe kilogramy.
Jedzenie zdrowej żywności powinno stać się nawykiem i integralną częścią życia. Jednak w praktyce dość trudno w jednej chwili zrezygnować ze wszystkich szkodliwych produktów. Przejście powinno być płynne. Jednocześnie, aby to uprościć, zaleca się przestrzeganie następujących wskazówek:
- Wszystkie szkodliwe produkty należy zastąpić przydatnymi analogami (na przykład zamiast słodyczy jedz suszone owoce, zamiast białego chleba jedz całe ziarno).
- Powinieneś przygotować urozmaicone menu, zawierające tylko ulubione potrawy (np. Nie powinieneś "dławić się" kaszą gryczaną, jeśli jej nie lubisz).
- Okresowo konieczna jest zmiana nudnych składników.
- Odwiedzając sklep, należy uważnie przeczytać skład na etykiecie. Czasami produkt, który na pierwszy rzut oka wydaje się nieszkodliwy, w rzeczywistości nie zawiera niczego przydatnego, ale często wręcz przeciwnie, zawiera szkodliwe substancje (na przykład olej palmowy).
- Wyrób sobie nawyk picia herbaty lub kawy bez dodatku cukru.
- Nie powinieneś chodzić do sklepu po jedzenie, doświadczając silnego głodu, ponieważ w tym przypadku szansa na dokonanie szkodliwego zakupu znacznie wzrasta. Lepiej jest wcześniej przygotować niezbędne potrawy i rozpakować je w pojemnikach.
- Należy unikać stanu skrajnego głodu. Powinno być 5 posiłków dziennie w odstępie 2-3 godzin.
Tak więc, przestrzegając wszystkich tych zasad, organizm będzie stopniowo odbudowywał się do nowego formatu odżywiania, po czym zniknie ochota na szkodliwe produkty. Jednak ważne jest, aby przetrwać ten okres przejściowy bez dopuszczania do zakłóceń.
Ogólnie,prawidłowe odżywianie to jeden z pierwszych kroków w tworzeniu wymarzonej sylwetki. . . Należy jednak pamiętać, że bez aktywności fizycznej nie będzie można ujędrnić mięśni i napiąć skóry. Dlatego wszystkie te środki należy stosować łącznie.