To żołądek stanowi problem dla większości ludzi. Przede wszystkim w tym obszarze zaczynają gromadzić się złogi tłuszczu, psując cały wygląd. Możesz rozwiązać ten problem za pomocą ćwiczeń fizycznych. W celu usunięcia boków i nadmiaru tłuszczu z talii opracowano specjalną gimnastykę na brzuch.
Zalecenia ogólne
Ta gimnastyka to zestaw prostych ćwiczeń, które może wykonać każdy, kto chce schudnąć. Oprócz eliminacji zbędnej tkanki tłuszczowej ćwiczenia te ćwiczą mięśnie brzucha i pleców, wzmacniając je. Skóra brzucha i boków zostaje napięta, poprawia się ogólny wygląd.
Gimnastyka na odchudzanie brzucha to skuteczny sposób na korektę sylwetki w okolicy talii (usunięcie brzucha i boków). Należy jednak pamiętać, że aby osiągnąć pożądany rezultat, trzeba stale ćwiczyć. Trening powinien odbywać się 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 40 minut. Wtedy możesz zobaczyć pierwsze efekty 3-4 tygodnie po rozpoczęciu treningu.
Kompleks obejmuje wszystkie główne grupy mięśni prasy. Obejmuje mięśnie górne i dolne, skośne, poprzeczne. Pozwala to na usunięcie tłuszczu z boków i talii. Oprócz nich wzmacniane są również mięśnie pleców, pośladków i ud. Należy zauważyć, że aby uzyskać bardziej efektywny wynik, należy przejść na właściwe odżywianie.
Dieta nie jest konieczna, ale aby schudnąć, należy wykluczyć z menu tłuste potrawy. Należy położyć nacisk na naturalne składniki, głównie warzywa, owoce, produkty mleczne. Również podczas wykonywania aktywności fizycznej należy pić wymaganą ilość wody (około dwóch litrów dziennie), aby utrzymać równowagę wodną w organizmie.
Zasady szkolenia
Aby gimnastyka odchudzania brzucha miała większy efekt, należy zwrócić uwagę na pewne niuanse. Pomogą Ci uniknąć kontuzji mięśni i uzyskać więcej korzyści z treningu:
Warto wiedzieć!
- Powinieneś przestać jeść około 1, 5-2 godziny przed treningiem i około 30 minut po nim. Również podczas wykonywania zestawu ćwiczeń nie zaleca się picia.
- Jeśli jakieś ćwiczenie wydaje ci się zbyt trudne, nie staraj się tego robić za wszelką cenę. Lepiej skoncentrować się na prawidłowym wykonywaniu ruchów. Stopniowo mięśnie otrzymają niezbędny ładunek, a ty osiągniesz pożądany rezultat.
- Lepiej robić to na specjalnej macie, aby zapobiec kontuzjom stawów.
- Do treningu lepiej wybrać ubrania bawełniane, ponieważ dobrze przepuszcza powietrze, nie zakłócając jego swobodnej cyrkulacji. Naturalne tkaniny pozytywnie wpływają na skórę nie podrażniając jej.
- Podczas treningu musisz prawidłowo oddychać. Oddychanie powinno być głębokie, mierzone. Ćwiczenia należy wykonywać płynnie, bez pośpiechu.
- Przed rozpoczęciem treningu musisz zrobić rozgrzewkę. Jest potrzebny do rozgrzania mięśni i przygotowania się do głównych ćwiczeń. Zaniedbując rozgrzewkę, ryzykujesz rozciągnięcie tkanki mięśniowej.
Rozgrzewka składa się z prostych ruchów, które każdy wykonywał w dzieciństwie na zajęciach wychowania fizycznego. Są to rotacje głowy i miednicy, kołysanie rąk i nóg, przysiady. Wykonuj je po kolei, zaczynając ugniatać szyję, ramiona, dolną część pleców i nogi.
Bardzo skutecznym ćwiczeniem na odchudzanie na brzuchu i bokach jest skręcanie obręczy w pasie. W połączeniu z zestawem ćwiczeń jeszcze szybciej pozbędziesz się tkanki tłuszczowej.
Można również włączyć w rozgrzewkę bieganie w miejscu, skakanie na skakance. Rozgrzewka powinna zająć 10 minut. Następnie przejdź do realizacji głównych ćwiczeń kompleksu.
Ćwiczenia
Gimnastyka na odchudzanie brzucha jest zaprojektowana w taki sposób, aby ćwiczyć mięśnie proste, poprzeczne i skośne brzucha. Dzięki temu można szybko usunąć boki i cellulit z okolic talii, a także napiąć i uelastycznić skórę.
Podnoszenie nóg
To proste ćwiczenie pomaga usunąć tłuszcz z brzucha. Zejdź na matę na plecach. Połóż dłonie wzdłuż ciała, skieruj dłonie w dół. Unieś obie nogi tak, aby tworzyły z ciałem kąt prosty. Odwróć nogi powoli, nie rzucaj ostro na podłogę.
Wzrost powinien nastąpić przy wdechu, obniżenie - przy wydechu. W rzepkach nogi nie mogą być zgięte. Jeśli nie możesz ustawić prostych nóg we właściwym miejscu, rób, co możesz, ale powinny być proste.
ćwiczenie deski
Bardzo skuteczny dla prasy. Normalizuje żołądek i boki, pozwalając na usunięcie nadmiaru tłuszczu. Połóż się twarzą w dół na macie. Następnie unieś tułów, opierając się na palcach i łokciach. Jednocześnie upewnij się, że ciało nigdzie się nie zgina.
Dotyczy to zwłaszcza miednicy. Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Tułów powinien być równoległy do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez około minutę (lub tak długo, jak możesz).
Podnoszenie miednicy
Połóż się plecami na macie. Zegnij nogi i umieść je w pobliżu pośladków w odległości około 30-40 cm, chwyć kostki dłońmi. Podnieś miednicę tak wysoko, jak możesz.
Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Odwróć ciało powoli, nie upuszczając dolnej części pleców na podłogę.
Chrupki boczne
Bardzo dobre ćwiczenie na zdjęcie boków. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Połóż stopy, lekko ugięte w kolanach, na macie. Ręce są za głową. Podnosząc tułów do góry, dotknij lewym łokciem prawego rzepki.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie prawym łokciem dotknij lewego kolana.
Podnoszenie kadłuba
Zajmij pozycję na wznak. Ugnij lekko nogi i połóż je na stopach w pewnej odległości od pośladków. Pomiędzy stopami powinno być 30-40 cm. Połóż ręce za głową lub trzymaj je przed sobą w zamku.
Podnieś ciało tak, aby tworzyło z podłogą pod kątem prostym. Płynnie opuść tułów do tyłu, nie spadając na podłogę.
Ćwiczenie na górną część prasy. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Zegnij kolana i podnieś się tak, aby łydki były równoległe do podłogi. W tym przypadku biodra stworzą się z ciałem pod kątem prostym. Trzymaj ręce za głową.
Wykonuj unoszenie górnej części ciała, ale nie całymi plecami, tylko do łopatek. Jednocześnie, wykonując ruch wsteczny, nie opuszczaj głowy na podłogę. W ten sposób uzyskasz małe ruchy o małej amplitudzie.
dotyka
To ćwiczenie jest również skuteczne w usuwaniu złogów tłuszczu po bokach. W tej samej pozycji (leżąc plecami na macie) podnieś obie nogi, aż utworzy się pod kątem prostym do podłogi. Wykonaj uniesienie tułowia, dotykając prawą dłonią lewej kostki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Teraz zrób to samo z drugą ręką.
Podnoszenie miednicy jest trudne. Te ruchy pozwalają również usunąć boki i fałdy na brzuchu. Leżąc na plecach, ugnij nogi i umieść stopy w pobliżu miednicy. Podnieś lewą nogę i połóż jej stopę na prawym kolanie. Ręce są za głową.
Wykonaj uniesienie miednicy, starając się podnieść ją jak najdalej. Następnie zmień nogi.
nożyczki do ćwiczeń
Leżąc na plecach na macie rozciągnij obie nogi. Załóż ręce za głowę. Podnieś nogi około 20 cm nad podłogę i zacznij wykonywać zamachy krzyżowe obiema nogami. Muszą być jednak proste.
Przy każdym ruchu nogi naprzemiennie: najpierw prawy na górze, potem lewy. Na koniec powoli opuść nogi na podłogę.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonać 10-15 razy, wykonując 3 serie w trakcie treningu. Pomiędzy seriami odpocznij około 1-2 minut, a następnie zrób kolejny. Jeśli jesteś początkującym i jest ci bardzo trudno wykonać taką ilość, spróbuj wykonać jedno podejście, wykonując każde ćwiczenie 8-10 razy.
Pamiętaj, że następnego dnia po treningu mięśnie będą boleć. Szczególnie bolą boki i mięśnie brzucha. To normalna reakcja organizmu. Po kilku dniach ból ustępuje. Z tego powodu nie można zrezygnować z treningu. Musisz pozwolić swojemu ciału przyzwyczaić się do stresu.
Nie próbuj od razu wykonywać maksymalnych ćwiczeń, może to niekorzystnie wpłynąć na twoje zdrowie. Zacznij od małych obciążeń, stopniowo je zwiększając.
Podczas treningu powinieneś czuć się trochę zmęczony. Jeśli zauważysz przeciążenie mięśni, przerwij ćwiczenie i odpocznij.
Połączenie ćwiczeń z odpowiednim odżywianiem daje najskuteczniejszy efekt w walce z dodatkowymi kilogramami. Nie zapominaj też, że musisz regularnie ćwiczyć. Stosując się do wszystkich zaleceń i robiąc to stale, możesz szybko napiąć brzuch i boki.